الطعام المتوازن... 9 نصائح ضروريّة

• تسمح هذه القواعد بالحصول على غذاء سليم (ألياف، معادن، وفيتامينات)، وتؤدي إلى تخفيف الوزن الزائد، وتبعد خطر الإصابة ببعض الأمراض.

حدّد خبراء الصحة تسعة معايير خاصة بنمط الأكل تشدّد على عبارة «غذاء متنوع ومتوازن». تسمح هذه القواعد بالحصول على غذاء سليم (ألياف، معادن، وفيتامينات)، وتؤدي إلى تخفيف الوزن الزائد، وتبعد خطر الإصابة ببعض الأمراض.
1. نشويات: في كل وجبة
رز، برغل، معكرونة، خبز كامل الحبوب، عدس، فول، بطاطا، بطاطا حلوة... نشويات تؤمن بروتينات نباتية وسكّريات مركّبة ضرورية للعضلات والدماغ خصوصاً. كذلك تزخر الحبوب الكاملة بالألياف. وتسدّ السكريات المركبة المتوافرة فيها أكثر من نصف حاجاتنا من الطاقة. لذلك ما من سبب يمنعكم من عدم إدراجها في الوجبات. أظهرت الدراسات أن الغذاء الغني بالحبوب الكاملة، والفاكهة والخضار، مرتبط بتراجع خطر الأمراض القلبية الوعائية.
2. حليب: ثلاثة أيام أسبوعياً
الكالسيوم والفيتامين D مادتان غذائيتان ضروريتان لصحة العظام. يشكّل الحليب ومشتقاته (لبنة، جبنة، لبن...) مصدراً غنياً بالكالسيوم الضروري في مراحل الطفولة، المراهقة، والشيخوخة. يُذكر أن النقص في الكالسيوم يؤدي إلى التقلّص العضلي، تخثر الدم، إلخ...
يسمح تنوّع منتجات الحليب المتوافرة في السوق بسدّ حاجات الجسم إلى الكالسيوم. وينصَح الخبراء بتناول منتجات قليلة الدسم وغير منكّهة للحد من كمية الدهون والسكّر. حذار أيضاً من استهلاك كمية كبيرة من الجبنة لأنها تؤدي إلى ارتفاع مستوى الدهون والملح في الدم.
3. مياه: الكثير منها
ما من مشروب يروي العطش أكثر من كوب مياه منعش، المشروب الوحيد الذي لا غنى عنه. يجب شرب ليتر ونصف الليتر يومياً، خلال الوجبات وبعدها، سواء على شكل شاي، زهورات أو نقوع.
على من يهوى المشروبات الغازية والمحلاة الحدّ من استهلاكها أو تناول تلك الخالية من السكر، لأن الأخير لا يخمد الشهية. أمّا بالنسبة إلى عصير الفاكهة، فيُنصَح بعدم اختيار المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف. ويّشار إلى أن العصائر غير الطبيعية خالية من الألياف.
4. فاكهة وخضار: 5 حصص يومياً
الفاكهة والخضار أطعمة غنيّة بالمعادن (كالسيوم، بوتاسيوم، ماغنيزيوم...) وبالفيتامينات (C، بيتا كاروتين، فولات...). تساعد الألياف على تخفيف الشهية بشكل سريع ودائم، وتسهل عملية العبور المعوي. والفاكهة والخضار الخيار المناسب للوقاية من البدانة والسكري نظراً إلى احتوائهما على سعرات حرارية قليلة، في مقابل كمية كبيرة من المياه.
5. منتجات حيوانية: مرة إلى اثنتين يومياً
يساعد تناول هذه الأطعمة مرةً إلى اثنتين يومياً على تزويد الجسم بالبروتين، الفيتامين والمعادن (كالحديد). لكن يُفضّل اختيار شرائح اللحم النحيفة لتفادي استهلاك الدهون الحيوانية بشكل مفرط. أمّا بالنسبة إلى السمك، فيحتوي على أحماض دهنية تقي من الأمراض القلبية الوعائية، وحتّى من بعض أنواع السرطان.
تناولوا السمك على الأقل مرتين أسبوعياً، سواءً كان مثلّجاً أو محفوظاً في معلّبات. عموماً، تشكّل اللحوم، الدواجن، منتجات الصيد والبيض أحد مكوّنات الطبق الرئيس في الوجبة، لكن يُفضَّل ألا تفوق نسبتها كمية النشويات والخضار المرافقة للطبق.
6. دهون مضافة: الحدّ من استهلاكها
تتمثل المواد الدهنية الأساسية في الزيوت، السمنة، الزبدة، الكريما، المايونيز... بحسب الأحماض الدهنية الموجودة فيها، تنعكس آثارها بشكل متفاوت على الصحة، لا سيما على معدّل الكوليستيرول في الدم وحالة الشرايين.
لتوازن أفضل، يجب اختيار الدهون النباتية (زيت الكولزا، دوار الشمس، الزيتون، الجوز...) والحدّ من تناول المعجّنات، واللحوم المعالجة، والكريما الطازجة، ووضع طبقة رفيعة من الزبدة على شطائر الفطور أو في بعض الوصفات. لكن بغض النظر عن طبيعة الدهون، تناول كمية مفرطة منها يؤدي إلى زيادة في الوزن لأن بعض الأغذية يحتوي في تركيبته على الدهون.
فضلاً عن ذلك، يتسبب الإفراط في تناول المواد الدهنية، لا سيما الأحماض الدهنية المشبّعة، جزئياً بأمراض قلبية وعائية وببعض السرطانات.
7. منتجات محلاّة: خطر زيادة الوزن
استهلاك الأطعمة والمشروبات المحلاّة المفرط والمتكرر يزيد خطر زيادة الوزن والبدانة، ناهيك عن تسوّس الأسنان. كذلك يخفّض الكثافة الغذائية في الأطعمة.
يُنصَح بالتالي بالحد من استهلاك المشروبات والأطعمة المحلاة أو الدهنية والمحلاة معاً (حلويات، معجّنات، كريما، أنواع مختلفة من البسكويت، شوكولا، بوظة، سكاكر...). يُنصَح في المقابل بالاستعاضة عنها بالفاكهة، اللبن الطبيعي، أو الجبنة البيضاء. عموماً، لا ضرر من تناول الأطعمة المحلاة من وقت إلى آخر، ولا مانع من تناول حبّة شوكولا، أو مربّى أو بسكويت محشو خلال العصرورنية بكمية معقولة.
8. ملح: الاعتدال
يجب تذوّق الطعام قبل إضافة الملح سواءً عند الطبخ أو الأكل. بالتالي لا بد من تناول أطعمة مملّحة باعتدال واختيار الملح الميوّد.
تحتوي أطعمة كثيرة مثل الجبنة، اللحوم المعالجة أو المقبلات على كمية كبيرة من الملح، لذا يجب تناولها باعتدال. قد يسبب الملح، فضلاً عن عوامل أخرى كالوزن الزائد والخمول، ارتفاعاً في ضغط الشرايين. وعبر التقليل من استهلاك هذه المادة البيضاء، نخفف مخاطر الإصابة بمضاعفات في الشرايين التاجية، جلطات في الدماغ، قصور قلبي وكلوي.
9. رياضة: نصف ساعة يومياً
ثمّة نشاطات كثيرة نستطيع إدراجها في حياتنا اليومية وتعادل على الأقل نصف ساعة مشي يومياً، مثل الجري، وركوب الدراجة...
على رغم صعوبة التوجّه يومياً إلى النادي الرياضي أو بركة السباحة، يسمح بعض الحركات اليومية بزيادة النشاط الجسدي: ركوب الدراجة، صعود السلالم، الاعتناء بالحديقة، التنزّه، القيام بالأعمال المنزلية...

مشكوووووووورة على مرورك وجزاك الله الف خير

» ***** نصائح رمضانيه *****
» نصائح للإقلاع عن التدخين
» نصائح عامة جدا جدا جدا
» نصائح ذهبية‏
» نصائح رائعة !!